Máy chạy bộ là một thiết bị tập thể dục đang được sử dụng phổ biến không chỉ ở các phòng tập mà còn ở nhà. Nhiều người thắc mắc làm sao để sử dụng máy chạy bộ hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe? Dưới đây là 05 cách để tận dụng tối đa máy chạy bộ ở mọi cấp độ luyện tập.
Máy chạy bộ đem lại tác dụng gì?
Những lợi ích tuyệt vời mà máy chạy bộ đem đến là không thể phủ nhận. Có thể nhắc đến một số lợi ích cơ bản như sau:
Giảm cân
Có lẽ lợi ích sức khỏe được biết đến rộng rãi nhất của máy chạy bộ là khả năng giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Máy chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn một số hình thức tập thể dục khác. Một người chạy trên máy chạy bộ càng nhanh và lâu thì họ sẽ đốt cháy calo càng nhanh và càng dễ giảm cân.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Chạy bộ mang đến một môi trường luyện tập cải thiện đáng kể sức khỏe của tim. Trên thực tế, tập luyện trên máy chạy bộ là một hình thức rèn luyện tim mạch phổ biến. Điều này có thể đặc biệt có lợi cho những người có vấn đề về tim mạch hoặc những người có lượng cholesterol cao.
Tăng cường cơ bắp
Giống như nhiều bài tập tim mạch, một trong những lợi ích chính của máy chạy bộ là buộc cơ thể phải sử dụng nhiều nhóm cơ để mang lại hiệu quả tập luyện toàn thân. Các cơ ở chân chịu nhiều tác động trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ nhưng cơ bụng, lưng, mông và cơ cánh tay cũng được vận động.
Duy trì tư thế thích hợp trong khi chạy trên máy chạy bộ sẽ kích hoạt các cơ lõi và mang lại một buổi tập luyện toàn diện hơn. Ngoài ra, kết hợp bài tập trên máy chạy bộ với bài tập sức mạnh nhẹ sẽ giúp vận động các cơ cánh tay trong quá trình tập luyện.
5 gợi ý để sử dụng máy chạy bộ hiệu quả
Nội dung tiếp theo sẽ mang đến vài gợi ý để bạn sử dụng máy chạy bộ hiệu quả.
Phối hợp nhiều tính năng khi đang chạy
Cơ bắp thích nghi với thói quen tập thể dục, do đó, việc thực hiện cùng một bài tập có thể sẽ không mang lại kết quả sau một vài tuần. Đa dạng hóa quá trình tập luyện của bạn trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để vượt qua trạng thái ổn định và giảm bớt sự nhàm chán. Thật dễ dàng để thay đổi quá trình tập luyện của bạn bằng cách điều chỉnh các yếu tố:
- Tốc độ – tốc độ bạn đi bộ hoặc chạy ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy,
- Độ nghiêng – tăng độ nghiêng để bắt cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn,
- Thời gian – cố gắng hoàn thành 5 km chạy bộ trong thời gian ngắn nhất (dưới 30 phút).
Tăng thêm “độ nặng” cơ thể để sử dụng máy chạy bộ hiệu quả
Thêm trọng lượng buộc cơ thể phải làm việc với cường độ cao hơn và tăng lượng calo bị đốt cháy, đó là lý do tại sao những người nặng cân có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn những người nhẹ cân hơn khi họ tập thể dục.
Mặc áo khoác dày là một cách an toàn để tăng thêm trọng lượng cho cơ thể và khiến việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn. Trọng lượng được dàn đều trong áo nên không ảnh hưởng đến sải chân của người tập hay làm mất thăng bằng. Sử dụng tạ tay là một lựa chọn hay nhưng có thể gây thêm chấn thương cho các khớp cánh tay. Hãy giữ tạ gần cơ thể là một cách tốt để giảm thiểu căng thẳng này.
Duy trì đều đặn thói quen tập thể dục
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, người trưởng thành khỏe mạnh nên tập thể dục ít nhất năm ngày mỗi tuần, tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Khoảng hơn 50% người Việt Nam trưởng thành không tập thể dục trong thời gian rảnh rỗi.
Mọi người cần tìm một thói quen tập thể dục phù hợp với họ và gắn bó với nó. Thay đổi bài tập của bạn mỗi hai tuần giúp cơ thể có thói quen tập thể dục đồng thời giảm sự nhàm chán thường xảy ra. Tham gia cùng một người bạn tại nhà hoặc phòng tập thể dục là một cách tuyệt vời để duy trì động lực.
Không thể thiếu âm nhạc
Nghe nhạc hoặc xem video trong khi tập thể dục có thể giúp giảm bớt sự nhàm chán và làm cho mỗi buổi tập hiệu quả hơn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Elon ở Bắc Carolina phát hiện ra rằng những người vừa chạy vừa xem video hoặc nghe nhạc có xu hướng chạy nhanh hơn và từ đó lượng calo được đốt cháy nhiều hơn.
Những bản nhạc sôi động giúp mọi người có tâm trạng tập thể dục và khuyến khích họ bắt kịp nhịp độ nhanh của âm nhạc. Hầu hết những người tập thể dục đều có động lực để chạy cho đến khi họ xem hết một bài hát hoặc video nhất định, bất kể thời gian đó kéo dài bao lâu.
Khởi động và nghỉ ngơi hồi phục
Chấn thương và các cơn đau thường do không thực hiện các bài căng cơ khởi động trước và sau khi tập luyện. Nhiều người tập thể dục khởi động bằng cách đi bộ trong năm phút để cơ bắp của họ ấm lên. Dừng lại sau mỗi mười phút hoặc lâu hơn để kéo dài là một cách luyện tập tốt cho những người lớn tuổi hoặc có vấn đề về cơ bắp. Nghỉ ngơi sau khi tập luyện cũng quan trọng như khởi động.
Nếu không may gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện hãy để cơ thể nghỉ ngơi và nên gặp bác sĩ để được tư vấn để tránh tình trạng diễn biến xấu hơn.
Kết luận
Với nội dung vừa trình bày thông qua bài viết “5 ý tưởng để sử dụng máy chạy bộ hiệu quả”, chúng tôi mong bạn đã tìm được những thông tin hữu ích cho bản thân cũng như có thể chia sẻ cho bạn bè.
